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운동을 마치면 피로감을 유난히 느끼는데 왜 그런거야 젖산 때문인가?

페이지 정보

조회 463회 작성일 24-05-28 13:30

본문


맞아~

운동 후 심한 피로감을 느끼시는 이유 중 하나가 

바로 젖산 때문일 수 있어.

운동 시 근육에서 젖산(lactic acid)이라는 물질이 만들어지는데, 

이 물질이 쌓이면 근육의 피로도와 통증을 유발하지.


특히 운동 강도가 강할수록, 

운동 시간이 길수록 더 많은 젖산이 만들어져.

이 젖산을 제거하고 근육을 회복시켜주기 위해서는 

충분한 휴식이나 마사지가 도움이 돼.


스트레칭이나 샤워로 근육을 이완시키고, 

부드럽게 마사지를 해주면 피로 회복 속도가 더 빨라지지.

젖산이 근데 뭐야?

젖산(Lactic Acid)은 운동 시 근육에서 만들어지는 부산물이야.

구체적으로는 운동할 때 우리 몸이 글루코스를 

에너지로 사용하는 과정에서 부산물로 만들어져.

글루코스를 에너지로 만드는 데 산소가 부족한 경우이면 

몸은 젖산을 만들게 돼.

 

젖산과운동후피로해소-1.webp

 

이 젖산이 근육 안에 쌓이다 보면 

근육의 산도가 올라가서 근육 피로와 통증이 생기는 거지.


그래서 운동할 때 심한 근육통과 피로를 느끼는 이유가 

바로 젖산 때문이란 말이지~.

그럼 젖산은 유산소 운동보다 무산소성 운동을 할때 생성되는거야?

응 맞아~ 

젖산이 더 많이 생성되는 운동은 

바로 무산소성 운동이야.


유산소 운동은 쉽게 말해서 조깅 ,빨리 걷기 같이 

강도가 낮고 , 심박수가 많이 빠르지 않게 유지되는 

계속적이고 규칙적인 운동을 말하지.

여기서는 산소 전달이 가능해 젖산이 별로 많이 생기지 않지.


반면에 무산소 운동은 단거리 빨리 달리기,

중량들기 등 강도가 세고 폭발적인 활동을 의미해.

무산소 운동 시 산소 섭취가 제한되다 보니 

글루코스 대사 시 젖산이 훨씬 더 많이 생성되지요.

그래서 힘든 운동 후 근육통이 심하거나 피로가 쌓이기 쉬운거지.

그럼 마무리 할때 유산소 운동을 하면 젖산이 분해 돼?

응 맞아~

운동 마무리에 유산소 운동을 하는 것이 

젖산 분해에 도움이 돼~

무산소성 운동이 끝나고 난 뒤에 

조깅이나 스트레칭 정도의 유산소 운동을 추가하는 거지.

운동 종료 후에는 젖산이 많이 쌓여 있는 상태이기 때문에 

유산소 운동이 젖산 제거에 더욱 효과적이야.

 

젖산과운동후피로해소-2.webp


근육을 식혀주는 스트레칭도 젖산 분해 속도를 높여줘.

그러니까, 운동 마지막에 유산소 운동이나 

스트레칭을 하는 습관을 들이면 좋지~

근데 보통 건강 하려고 하는 운동인데도 불구하고,

이런 루틴을 준수할수 있는 의지력은 쉽지않지~

그럼 마무리 유산소운동을 어느정도 하는게 좋을까?

마무리 유산소 운동은 대략 10-15분 정도 하는 게 좋다고 해.

구체적으로는 high intensity interval training(HIIT) 방식이 가장 효과적이란데, 

이는 고강도의 짧은 유산소 운동과 휴식을 교차하면서 하는 거야.

예를 들어 스프린트 30초 + 보통 속도 1분 정도로 10-15분 반복한다든지!


느리지만 꾸준한 조깅도 좋고, 스트레칭 위주로 해도 돼.

평소 운동 강도의 30-40% 정도의 가벼운 유산소 운동이면 되니까 

각자한테 맞는 걸로 해보는 게 좋겠다.

얼마나 하는지 시간 재면서 해보고 조절하면서 하는 게 best야!

귀찮더라도 항상 시간을 체크하는 습관은 운동에선 매우 중요해~

유산소 운동을 해도 피로함을 느낀다면 어떤 마사지를 받아보는게 좋을까?

유산소 운동 후에도 피로함이 가시지 않는다면, 

젖산 제거에 도움이 되는 심부조직 마사지를 받아보길 추천해.

구체적으로, 가벼운 압박을 이용한 전신 마사지나 사선근 마사지가 좋다고 하더라.

이 마사지들은 근육과 근막 조직을 늘려주기 때문에 잔존하는 젖산 제거 효과가 좋아.

 

젖산과운동후피로해소-3.webp


굳어있는 근육을 풀어주고, 

혈액 순환도 원활하게 해주니까 

운동으로 인한 근육통도 가라앉히고 피로 회복에 도움이 되지.

15-20분 정도의 시간을 들여 보길 추천할게.

사선근 마사지는 뭐야?

사선근 마사지란 대각선 방향으로 근육 섬유를 따라 마사지를 하는 기법이야.

사선근이라고도 부르는 근육은 

우리 몸의 주요 근육들을 대각선 방향으로 지나가는 근육들을 말해.

이 사선근들이 굳어 있으면 근육통과 운동 부상 위험이 커져.


그래서 사선근 마사지는 이 근육들을 비틀면서 압박하고 이완시켜주는 거지.

요가나 스트레칭을 할 때 하던 굴곡 동작들을 생각하면 돼.

이렇게 사선근을 풀어주면 근육이 뭉침과 통증이 줄어들고, 

유연성도 늘어나니까 운동 회복에 도움이 되는 거야.

젖산 제거에 효과적인 음식이 있어?

음식으로도 젖산 제거에 도움이 되는 거 있대.

아보카도라던가, 당근, 케일, 시금치 같은 채소를 먹는 거지.

이 야채들은 마그네슘과 칼륨 성분이 풍부해서 젖산을 줄여준대.

 

젖산과운동후피로해소-4.webp


근데 음식만으로는 한계가 있어. 

운동 후에 피로 회복을 위해서는 

역시 마사지가 제일 효과적이라고 보는걸.


그래서 내가 추천하는 건 마무리 유산소 운동하고, 

마사지 받고, 그다음 이 채소 위주의 음식을 먹는 거야. 

이렇게 조합하면 가장 좋다고 봐.

전문 스포츠 마사지는 비용이 얼마나해? 비싸?

전문적인 스포츠 마사지를 제공하는 곳의 비용은…

음 개인에 따른 견해 차이는 있지만 다소 싸지는 않은 편이라고 생각해.

대략적인 가격이… 1회 기준으로 2-3만원 선이 기본적인 시장 가격이지.


다만 좀 더 고급스러운 프리미엄 서비스의 경우에는 

4-5만원까지 요금이 올라갈 수도 있고.

비싼 편이기는 하지만, 

경험이 풍부한 스포츠 마사지 선수나 전문가의 마사지를 받는다면 

그 가치는 충분하다고 볼수도 있어.


특히 운동선수들의 경우엔, 

부상 예방과 컨디션 관리를 위해 이용료에 대한 부담 없이 

마사지 서비스를 이용한다고 해.

일반인 입장에선,

아무래도 자주 이용 하기에는 부담이 있겠지?

운동은 하루 이틀만 하는게 아니니까 말이지

결론을 정리 해보자.

첫째, 

유산소 운동 후에는 10-15분 가량의 마무리 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 

HIIT나 조깅 정도가 적당하다.


둘째, 

유산소 운동 후 근육통이 심하다면 

젖산 제거를 돕는 사선근 마사지나 심부조직 마사지를 받는 것이 도움된다.


셋째, 

전문 스포츠 마사지 시설의 이용료는 다소 비싸지만, 

비용 부담이 있다면,

매번은 아니어도 피로도가 심할때 마다 도움을 받으면 효과적이다.


오늘 대화식으로 풀어본 내용들이 도움이 되었으면 바라면서 오늘은 이만~


스웨디시마사지 원탑 블로그에서 다음에 또 만나~ 

제발 〒▽〒ㅋ


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